Nous arrivons sur une période ou l'hydratation est très importante lors de l'effort pour le bon fonctionnement de notre corps.

Je vous recommande de lire ou relire cet article concernant l'hydration afin de rendre vos sorties de marche nordique ou autres activités sportives et loisirs plus agréables.

Nathalie

Notre corps est constitué d'eau à plus de 50 %. L'adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d'eau par jour. L'élimination se fait par les urines (1 à 1.5 l), par la respiration (300 à 600 ml), la sudation (400 à 1000l) et par les selles (50 à 200 ml).

Dans le cadre d'une activité sportive , s'hydrater est important  pour le bon fonctionnement de l'organisme. Lors d'un effort, il est possible de perdre rapidement une grande quantité d'eau en transpirant beaucoup et suivant les conditions météo.

1% du poids du corps éliminé en eau diminue les performances de 10%.

D'où l'importance de boire avant, pendant  et après une activité sportive et physique. Ne pas attendre d'avoir soif pour boire. Boire par petites gorgées et avoir toujours sa bouteille d'eau à portée de main.

Ne pas oubliez de comptabiliser dans votre quantité de boisson dans la journée, le café, le thé, les tisanes, les potages.

Une mauvaise hydratation entraîne une baisse des performances et peut occasionner des problèmes de santé : Tendinite, crampes, fatigue, hyperthermie, etc.....

L'eau est indispensable à tout effort physique, quel que soit son intensité. Il est recommandé durant l'effort de consommer une boisson énergétique isotonique, ou tout simplement, ajouter du miel dans son eau ou du sirop.

L'hydratation contribue à refroidir le corps des efforts fournis. En cas de chaleur, un choc thermique peut survenir : coup de chaleur.

- Signes de désydratation modérée :

    * Fatigue,

    * Lassitude,

    * Crampes...

    * Sensation de soif

- Signes de désydratation sévère :

    * Sensation de soif,

    * Frissons, nausées

    * Elévation de la fréquence cardiaque,

    * Baisse de la tension artèrielle,

    * Fatigue, essouflement, lourdeur des jambes, douleurs musculaires, ligamentaires, tendinites.

NE PAS HESITER DE BOIRE APRES L'EFFORT, une eau gazeuse afin de reconstituer la perte des minéraux, style badoit, vichy, rozanna etc...Attention le Perrier n'est pas une boisson riche en minéraux....

A VOS BOUTEILLES.............D'EAU !!!!

 Source : http://www.sport-passion.fr/sante/hydratation-sport.htm

Sport Passion - hydratation et performance sportive>

Vous souhaitez améliorer votre condition physique et vous sentir de plus en plus en forme, la marche nordique est l'activité qui'il vous faut.

C'est un sport d'endurance qui s'apprend facilement et s'adresse à tout le monde.

Qu'est ce que la Marche Nordique :

La marche nordique s'est développée dans les pays scandinaves. Des skieurs désireux de s'entraîner en toute saison vont mettre en place cette discipline (ski de fond, biathlon, combiné nordique).

C'est seulement en 1997 que la marche nordique fut présenté au grand public.

- La marche nordique est une autre conception de la marche ; elle est beaucoup plus active :

       * Action du haut du corps pendant la marche. D'où la nécessité des bâtons qui permettent de propulser le corps vers l'avant et d'aller plus vite, plus longtemps.

        * Tout le corps est en action, donc une plus grande dépense énergétique qu'en marche traditionnelle.

        * Elle se pratique sur  divers terrains, et accessible à tous quelque soit sa condition physique.

 Les bienfaits de la marche nordique :

       * L'utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps : Abdominaux, bras, pectoraux, épaules sont sollicités tout comme les membres inférieurs (cuisses, fessiers).

       *  Elle sollicite 80% des chaines musculaires.

       * Elle améliore l'endurance, diminue la fréquence cardiaque au repos.

       * Elle permet de mieux respirer de par sa position et ses appuis latéraux, une plus grande amplitude pulmonaire, donc meilleure oxygénation du corps.

       * La marche nordique aide à l'amincissement :

              - En impliquant un grand nombre de chaines musculaires du corps, la marche nordique augmente la dépense énergétique, donc stimule le métabolisme des graisses.

         * Elle aide à lutter contre le stress.

         * Dissipe les tensions dans les épaules et la nuque.

Le matériel nécessaire pour la pratique de la marche nordique :

         * Des bâtons de marche nordique de part leur poids, ils sont composés de fibre de verre et de carbone (ces deux matériaux ont pour particularité de ne pas transmettre les vibrations à la main, au coude et à l'épaule, ce qui n'est pas le cas des bâtons en aluminium et des bâtons rétractables.

            Les bâtons de marche nordique sont équipés d'un gantelet afin de ne pas échapper le bâton lorsqu'on desserre la prise.

         * Lors de la pratique de la Marche Nordique, on peut utiliser des chaussures de raid avec une semelle épaisse et anti - dérapante de préférence souple. On peut aussi utiliser des chaussures de randonnées souples non montantes.
Sur terrain sec, on peut très bien utiliser des chaussures de running.

        * Côté vestimentaire, une tenue sportive adaptée à la météo et qui permet une bonne liberté des mouvements.

Vous êtes prêts et prêtes pour nous rejoindre les mardis et les samedis matin à 9h00 - Voir l'agenda sur le site.

Le sport n'est aucunement déconseillé l'hiver...Bien au contraire !! L'effort par temps froid stimule l'immunité.

Donc le froid ne vous arrêtera pas !!!

- QUELLES PRECAUTIONS ?

-ECHAUFFEMENT :

Quand il fait froid, vos ligaments, tendons, muscles mettent plus de temps à se décontracter.

Le sang circule moins bien dans les membres supérieurs et inférieurs.

Il faut donc un échauffement plus long pour se mettre en route et monter le corps à température ; il sera mieux approvisionné en oxygène (oxygène = énergie).

- S'HABILLER CHAUD.....MAIS PAS TROP

Par temps froid ou grand froid, une partie de l'énergie est consacrée à réchauffer le corps. Mais contrairement aux idées reçues, on ne doit pas se couvrir trop car l'exercice réchauffe vite le corps et fait transpirer à 0°  ou en dessous 0.

L'humidité conduit le froid, alors c'est la transpiration qui refroidit le corps.

La solution : S'habiller comme s'il faisait environ 10° de plus que la température réelle. Ne pas prendre de coton (il retient la transpiration et devient vite froid et humide).

Privilégiez  les fibres synthétiques respirantes.

- Le truc : FAIRE L'OIGNON - 3 COUCHES

* 1ére Couche : Elle est la plus proche de la peau. Elle permet à la transpiration de migrer vers un tissus thermique : tee shirt pour évacuer la transpiration (gore tex, néoprène etc....).

* 2éme Couche : Elle est isolante.

Elle va permettre à la chaleur du corps de ne pas s'échapper.

Assurez vous d'une bonne protection du cou car beaucoup de chaleur peut s'échapper par cette zone (Maillot manches longues).

*3éme Couche : Elle est protectrice

Elle va permettre de limiter l'air quand il fait froid et/ou protège de la pluie. (vêtement thermique)....

Ne pas prendre de vêtements style kway qui empêche une bonne respiration et circulation de la chaleur...

Chaque couche possède sa propre fonction, mais il ne faut pas oublier :

- BONNET - GANTS - COLLANTS LONG....

- PENSER A S'HYDRATER

Le froid diminue la sensation de soif, mais pendant l'effort, on transpire autant qu'en températures chaudes ( l'effort, donc la transpiration permet de réguler la température du corps).

Des picotements dans la gorge peuvent être ressentis : c'est en raison du faible taux d'humidité de l'air.

Voilà pourquoi il faut boire !!

Boire régulièrement des petites gorgées, toutes les 20 minutes. Mieux vaut boire des boissons à températures ambiantes.

Soit des boissons isotoniques ou hypertoniques....l'idéale : du thé chaud avec du miel....

Mes conseils :

- Mettre vos vêtements de marche nordique, randonnée, vtt etc dans un endroit chaud afin de ne pas rendre votre début de séance inconfortable...N'hésitez pas à réchauffer vos chaussures !!!

- Débuter les séances doucement pour habituer votre corps à la baisse des températures.

- Ne pas négligez les étirements de fin de séance.

- Vite vous changez en fin de séance et boire une boisson chaude.

Vous voilà parait pour passer un hiver en pleine forme...

A vos bâbons et vos baskets !!